למה כדאי להתחיל לרוץ היום - מדריך למתחילים

יש מספר עצום של סיבות חיוביות לפעילות גופנית סדירה. מי שהחל לאחרונה לרוץ, או חוזר לאחר הפסקה, כנראה היה צריך לעבור כמה ריצות קשות בהתחלה. אבל, כפי שכולם יגידו לך, היצמד לאימונים ובקרוב הכושר שלך ישתפר והריצה תיהפך לקלה יותר - תבחין בנשימה טובה יותר, צעדים חזקים יותר ובתחושה הנפלאה הזו.



  • 7 יתרונות בריצה

  • כיצד להתחיל לרוץ

  • איך להתחיל אימונים לריצה

  • איך להפוך את הריצה להרגל

  • האם אוכל לרוץ כל יום כמתחיל?

  • מהו קצב ריצה טוב למתחילים?

  • כמה זמן עלי לרוץ כמתחיל?

  • האם עדיף לרוץ בבוקר או בערב?

  • איך אתה נושם כשאתה רץ?

  • האם עלי לרוץ אם אני עייף?

  • איזו ערכה אני צריך כדי להתחיל לרוץ?

7 יתרונות בריצה

הנה רק שבע מהסיבות הרבות לכך שכולנו צריכים לרוץ ! שומר על בריאות כלי הדם והלב! עובדה ידועה היא שפעילות גופנית סדירה כמו ריצה יכולה לסייע בוויסות לחץ הדם על ידי שמירה על הלב והעורקים במצב טוב ושיפור זרימת הדם.

הגברת מצב הרוח! ההשפעות המקלות על הריצה הן סיבה לכך שיותר ויותר מאיתנו מתאמנים באופן קבוע, במיוחד אלה שמנהלים חיים עמוסים. לאמיתו של דבר, תוך חמש דקות בלבד של ריצה קלה תתחיל להרגיש השפעה משפרת את מצב הרוח. לא רק זאת, אלא שמחקרים מראים כי פעילות גופנית יכולה גם לסייע לדיכאון לטווח הארוך. שריפת שומן! תלוי במשקל ובמהירות בה אתם רצים, פעילות גופנית למשך 10 דקות בלבד יכולה לשרוף בין 90-200 קלוריות. זה משתפר, שהריצה עשויה אפילו להגביר את חילוף החומרים שלך ולעזור לך לשרוף יותר קלוריות במשך שעות לאחר מכן. חיזוק ליבידו! מחקרים אחרונים בארה"ב ובאוסטרליה הראו כי ירידה במשקל יכולה לסייע בהגברת הדחף המיני ובביצועים במיטה. בניית עצם! תרגילי השפעה כמו ריצה המעמיסים את המפרקים והעצמות של פלג הגוף התחתון, מקדמים צמיחה של צפיפות עצם טובה יותר. התוצאה היא שרק 15 דקות של ריצה שלוש פעמים בשבוע יכולות לבנות עצמות ולסייע בהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים בשיעור של עד 40 אחוזים. תירוץ לקנות ערכת כושר חדשה! יש משהו מאוד מרגש בקניית ציוד ריצה חדש. בין אם זה פשוט זוג גרביים מנדפות זיעה , נעלי ריצה חדשות או בגדי ספורט קבלת ערכה חדשה יכולה לעזור לשמור על הבריאות בריצה, על המסלול ותוכניות האימונים יציבות.

אתר האינטרנט שלנו והצוות שלנו מספקים מידע מפורט על מוצרים, כולל המלצות ערכות ספציפיות וביקורות מומחים. כיצד להתחיל לרוץ עכשיו כשאני מקווה שכולכם מוכנים לצאת לשם, הרשו לי לשתף אתכם בכמה טיפים שיעזרו לכם להקל עליכם לרוץ באופן קבוע. לפני שתתחיל לרוץ מצא לעצמך מטרה לתת לעצמך משהו להתאמן אליו יכול באמת לעזור לך להחזיק אותך בתוכנית ריצה. הירשם לרוץ באירוע מרחק מקומי 3-6 חודשים בעתיד (5k, 10k, חצי מרתון, זה תלוי בך) וזה יעזור לך לדבוק באימונים בכל מזג האוויר. בדוק את בריאותך אם עבר זמן מאז שהתאמנת לאחרונה, או אתה מעל גיל 45 או שיש לך גורם סיכון, כגון לחץ דם גבוה או כולסטרול גבוה, אז לפני שתתחיל במשטר הריצה החדש שלך, זה כנראה חכם לקבל חוות דעת מהיר מרופא המשפחה שלך או מאיש מקצוע בתחום הבריאות. קבל את הנעליים הנכונות נעלי ריצה הן החלק החשוב ביותר וכשאתם מגדילים את מרחק הריצה או את המהירות שלכם, אתם עשויים להכין את עצמכם לפציעה לטווח ארוך. אם אתה חושב שיש לך כבר זוג נעליים שעשויים לעשות את העבודה, מילת אזהרה נוספת: נעלי ריצה נועדו לעזור לך לעשות את זה, וזוג נעלי אופנה או נעלי טניס לא סביר שיעשו את העבודה וישמרו בריאות הרגליים שלך.. עדיף לבדוק את סוג כף הרגל ולבחור ולהשקיע בנעל שמתאימה לך לפני שתתחיל ניתן להיעזר בצוות שלנו לבחירת הנעל המתאימה לך ביותר. איך להתחיל אימונים לריצה התאמן חכם אם אתה חדש בריצה חשוב שתתן לגופך מספיק זמן להסתגל למרחק. העצה הטובה ביותר היא להקל על הדברים בעדינות ולהגדיל מרחק או זמן בהדרגה כדי לאפשר הסתגלות פיזיולוגית. בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך הדבר עשוי להיות כרוך רק בשלושה הליכות שבועיות של 30 דקות בשבועות הראשונים. לחלופין, אם אתה מרגיש מספיק בכושר, אתה יכול להתחיל בריצות קבועות של 30 דקות של מרווחי ריצה איטיות קטנים, שזורים בהליכה מהירה להתאוששות. שמור על זה קבוע בכך שתוודא שאתה מתאים לפחות שלוש ריצות בשבוע, זה יעזור לך לשמור על מוטיבציה ועל המסלול. לחץ על עבודה מהירה ברגע שהגעת לשלב שבו אתה מסוגל לרוץ ללא הפסקה במשך 30 דקות ללא הפסקה בהליכה, כדאי שתתחיל לתבל את האימונים השבועיים שלך עם מהירות מהירה. הוספת הפעלה שבועית בה אתה מריץ אינטרוולים קצרים ומהירים ואחריה הפסקות ריצה / איטי לרגל התאוששות ותעזור להאיץ את רווחי הכושר שלך. ריצה ארוכה שבועית שוב, כאשר אתה מסוגל להשיג 30 דקות של ריצה רציפה, הוסף ריצה ארוכה שבועית לאימון שלך. אתגר את עצמך לרוץ 10 אחוז יותר בריצה אחת במהלך השבוע. איך להפוך את הריצה להרגל הישאר על המטרה אני מקווה שרק לחשוב על המטרה שהגדרת לעצמך יהיה מספיק תמריץ כדי לעקוב אחריך עם האימונים, אבל אם אתה מתחיל להתקשות לצאת כל לילה לריצה שלך, אל תדאג כי יש עוד המון דרכים להישאר מלא מוטיבציה. מצא חבר אימון עם חבר או קבוצה עם רמות כושר דומות יכול להיות מניע עצום. יתרה מכך, אם לכולכם אותה מטרה למשל אותו מרוץ מטרה, תוכלו להתאמן יחד, לשתף תכניות אימונים דומות, לשוחח על התקדמותכם ולהיפגש עם נוחות ותמיכה ביום המירוץ. שמור על זה מעניין הסוד להישאר במוטיבציה הוא לשמור על דברים מעניינים, כך שזה יכול להיות שינוי מסלול הריצה הרגיל שלך. לדוגמא, הוספת גבעה לסשן הקבוע שלך או בשטח שונה כגון שבילי שטח ושבילים (אם כי היזהר שלא לפגוע בקרסוליים וברגליים על קרקע לא אחידה או שבילים שורשיים אם רצים בפעם הראשונה). תגמלו את עצמכם לאחר שהשגתם את מטרתכם או הגעתם לאבן דרך מסוימת, דאגו להקדיש זמן לשבח ולתגמל את עצמכם. נסו להימנע מעוגות ומבחירות אוכל לא בריא כתגמולים ובמקום זאת תכננו טיול מרגש או צאו לרכוש לכם ערכת ריצה חדשה ומהירה! עבור לאתר שלנו כדי לגלות את כל המוצרים העדכניים ביותר .

שאלות נפוצות על ריצה למתחילים

האם אוכל לרוץ כל יום כמתחיל? אם אתה חדש לגמרי בריצה אז לא מומלץ לרוץ כל יום. התחל בהגדרת לעצמך יעדים קטנים וניתנים לניהול, וודא שאתה נח ותתאושש בין כל ריצה. בנה את הכושר שלך על ידי הגדלת הקילומטראז 'שלך בהתמדה. . מהו קצב ריצה טוב למתחילים? כמתחיל לא צריך לדאוג יותר מדי למהירות. הדבר החשוב ביותר הוא ליהנות מהריצה שלך, מבלי להפעיל לחץ מיותר על עצמך לרוץ מהר. ראשית, למד כיצד להאיץ את עצמך על ידי מיקוד תשומת לבך לביצוע ריצות מבלי לעצור. עם הזמן המהירות שלך תתחיל באופן טבעי לעלות. עם זאת, אם אתה באמת מעוניין לשפר את הקצב שלך, אז הציג באטיות הפעלות מהירות וריצות קצב כחלק מתוכנית אימונים מובנית. כמה זמן עלי לרוץ כמתחיל? בתחילה, רצוי לרוץ לא יותר מ -4 ימים בשבוע, בין 15-30 דקות. כאשר הכושר שלך מתחיל להשתפר, אתה יכול להגדיל בהדרגה את אורך האימון, את סדירותו ואת עוצמתו. אם אתה מכוון לבנות את הסיבולת שלך לריצה למרחקים ארוכים, אז לאט את הקילומטראז 'שלך ושילב אימונים שבועיים יותר. האם עדיף לרוץ בבוקר או בערב? יש אנשים שמתאימים יותר לרוץ מוקדם בבוקר, בעוד שאחרים כמעט תמיד יבחרו להתאמן בערב. במציאות, עדיף לרוץ כשמתאים לך, אז בסס את ההחלטה שלך על העדפה אישית ואורח חיים. לצאת לריצה עדיף משלא לרוץ בכלל, אז אל תרגישו בלחץ לרוץ בזמן מסוים - פשוט לכו מתי שמתאים לכם ומתי שהכי תהנו. עם זאת, אם אתה מתאמן למירוץ מסוים, אז כדאי לנסות להתאמן בזמן דומה לזה, מכיוון שגופך יהיה מוכן ומותנה יותר להופעה באותה שעה מסוימת ביום. תוכל גם להתאמן בבניית שגרות חשובות אחרות סביב זה (למשל זמני ארוחות), כדי לעזור לך להתכונן בצורה יעילה ככל האפשר. איך אתה נושם כשאתה רץ? נשימה נכונה בזמן ריצה חשובה ביותר מכיוון שהשרירים שלך מסתמכים על חמצן כדי לבצע אותם במהלך האימון. לכן, חשוב לתרגל ולפתח את טכניקת הנשימה שלך כדי לשפר את היעילות שלך ולמקסם את הביצועים. האם עלי לרוץ אם אני עייף? אי אפשר להרגיש במיטבך בכל פעם שאתה יוצא לריצה, ולכן חיוני שתקשיב לגופך ותגיב בהיגיון. תלוי כמה אתה עייף, כנראה שעדיף לשנות את האימון על ידי מעבר לריצה קלה יותר, או לבחור לנוח לחלוטין.

שאל את עצמך אם מה שאתה רוצה להשיג יועיל או יפגע בכושר ובביצועים הכלליים שלך. עם הזמן ועם ניסיון, תלמד לקרוא את הסימנים ותדע מה אתה מסוגל להשיג על סמך הרגשתך.



13 צפיות

©2020 המותג הנודד By Ariello.